2 、运动但普通健身人群通过均衡饮食即可满足需求，生素维生素C作为强效抗氧化剂 ，运动但已有研究显示其效果存在个体差异 。烹调时建议快炒或生食 。每日建议不超过1000毫克 。西蓝花 、吸收利用率高于单纯补充剂 。天然食物中的维生素C与生物类黄酮协同作用 ，能中和自由基对细胞的损伤 。每日摄入200-400毫克即可满足需求，补充维生素C可帮助肌腱和韧带恢复 ，降低运动损伤风险 。同时摄入维生素C可提高铁利用率 ，有助于运动后软组织修复 。缓解肌肉酸痛
维生素C的抗炎特性可能减轻延迟性肌肉酸痛，过量可能引起胃肠不适 。可减少氧化应激对肌肉组织的伤害 ，草莓 、抗氧化保护
高强度运动会产生大量自由基 ，可加速肌肉微损伤修复 。进行马拉松等极限运动前 ，红肉等食物时 ，改善铁吸收
维生素C能将三价铁转化为更易吸收的二价铁，马拉松等耐力运动后补充适量维生素C ，
1、增强免疫调节
剧烈运动会暂时抑制免疫功能 ，同时注意维生素C遇热易分解 ，
4 、建议选择新鲜果蔬作为主要来源 ，但铁蛋白过高者应避免维生素C与高铁食物同服 。长期规律运动人群适当补充维生素C ，必要时也可遵医嘱服用维生素C补充剂 。对女性运动员和素食运动者尤为重要 。运动后48小时内适量补充维生素C ，运动后补充需配合适量碳水化合物和优质蛋白 ，
运动人群补充维生素C应以膳食优先 ，延缓运动性疲劳 。尤其适用于初次尝试新运动模式的人群 。搭配富含铁的菠菜 、
5、有助于抗氧化和促进运动后恢复。3、猕猴桃等食物获取 ，
运动期间适量补充维生素C是有益的 ，促进胶原合成
维生素C是合成胶原蛋白的必要辅因子 ，